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吃出健康的智慧第三章

发表时间:2018-01-22 13:25

第三章    “降糖之宝”:纤维素


纤维素,同面粉一样,是一种碳水化合物,也就是俗称的“糖”。

纤维素同面粉不一样,不能被人体吸收,但是它能吸水膨胀,润滑肠道,促进排便,以使肠道毒素排出体外,预防肠道癌症。另外,纤维素还可以调节糖和脂肪的吸收,帮助减肥,预防糖尿病。因此,它被称为能调控血糖的“糖”、肠道抗癌卫士和天然减肥药。

纤维素大量存在于粗粮中,但是,进入工业社会后,食品崇尚去“粗”存精。于是,粗粮变成了细粮,纤维素早已不见了身影(见图3-1)。


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3-1  去“粗”存精,纤维素不见了

本章提示

1.    能调控血糖的“糖”:纤维素

2.    纤维素——肠道抗癌卫士

3.    纤维素抗击心脑血管疾病

4.    纤维素——天然减肥药

5.    纤维素食品大“PK

6.    专家健康问答


Part 1    能调控血糖的“糖”:纤维素

大家都知道,胰岛素的分泌与功能失常是糖尿病患病的一个非常重要的因素。那么,什么是胰岛素呢?其实,胰岛素就是一种激素,是我们体内可以调节糖代谢、降低血糖浓度的主要激素。胰岛素的分泌来自发育良好的胰岛细胞;除此之外,还需要健康的肌肉和脂肪细胞对胰岛素“转移血糖”命令的迅速执行,血糖才能真正降下去。这两方面出了问题,就分别对应着得了1型糖尿病(又称胰岛素依赖型糖尿病)和2型糖尿病(又称非胰岛素依赖型糖尿病)。而不管是1型糖尿病还是2型糖尿病,最终的结果都是引起血糖升高,全身代谢紊乱。

具体来说,1型糖尿病是由于胰岛细胞遭到“内伤”和炎症的攻击而受损,出现萎缩甚至坏死,导致胰岛素分泌不足而引起血糖升高,这从第一章“小题也可大做:从‘上火’到癌症”中就可知道。然而,2型糖尿病的问题出在吸收血糖的肌肉和脂肪细胞身上,导致胰岛素的分泌不是“不足”,而是“过剩”,这又是怎么回事呢?

我们平时的一切活动都需要能量,而能量的最大来源就是存在于血液中的糖类——葡萄糖。在胰岛素的催促下,我们体内的肌肉和脂肪细胞会吸收血液中的葡萄糖,对它们进行加工和储存,从而保持血液中葡萄糖的平衡,但是,如果我们一直偏爱糖果、饮料、精制米面等食物,使得我们的肌肉和脂肪细胞一刻也不得停歇,那么迟早会使它们因疲劳而停止工作。

到了那时,即使胰岛素下达了转移血糖命令,但这些细胞已经“听”不到、“看”不见了。于是,我们的身体得不到能量,就会在吃过东西后仍然感到饥饿,只好继续吃东西,来刺激胰岛素信号再次发送。直到胰岛素的“声音”变得足够大了,但这些“耳聋眼花”的细胞已无能为力了,摄入血糖的大门被关闭了,使得血液中的葡萄糖堆积起来,形成了高血糖。这时,也就意味着2型糖尿病的发生了(见图3-2)。


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3-2  2型糖尿病的发生

理解了糖尿病的问题所在,我们就能从血糖的食物源头入手,在食物中找到预防和控制糖尿病的好方法。食物中的碳水化合物是血糖的最大来源,也被俗称为“糖”。一般来说,“糖”都是甜的,都会被分解成葡萄糖,进而引起血糖的升高。

但是,有一种“糖”却与众不同:它既不甜,也不能被分解成葡萄糖,反倒能减缓对葡萄糖的吸收,平衡血液中血糖浓度;增强肌肉和脂肪细胞对胰岛素的敏感性,从而预防糖尿病,并帮助糖尿病患者控制血糖。这种“糖”就是纤维素。

美国哈佛大学曾经专门针对纤维素与糖尿病的关系进行过两次大型研究,每次参与的人数均超过4万。研究证实,经常吃高脂、低纤维食品的人群患糖尿病的风险比经常吃低脂、高纤维食品的人群要高2倍。可见,纤维素对于降低患糖尿病的风险是有显著作用的。

纤维素是一种既不甜,也不会被分解或葡萄糖、增加血糖的“糖”;它反而能够减缓对葡萄糖的吸收,平衡血糖浓度,促进肌肉和脂肪细胞对胰岛素的敏感性,从而预防并辅助治疗糖尿病。

你可能会问了,为什么同样是“糖”,纤维素与常见的“糖”却作用截然相反呢?这是由于纤维素这种“糖”不能被身体中的酶消化和分解成葡萄糖,所以它在进入身体后,既不会被感觉到甜味,也不会增如血液中的血糖浓度,给身体带来负担。

更重要的是,纤维素能够延缓、甚至阻止葡萄糖进入血液,从而减缓机体对葡萄糖的吸收,调节血糖的平衡。这样,既能降低正常人患上糖尿病的风险,又能对已经患上糖尿病的人的血糖起到以下调节作用。

①被分解、体积又大的纤维素延缓了胃部的排空,推迟了肠道消化和吸收的时间,为过量葡萄糖“作恶”带来了缓冲时间。

②即使部分葡萄糖从食物分解中“挣脱”出来,但它们要想真正增加血糖的浓度只有穿过肠黏膜进入血液中。纤维素的存在不会让它们轻易得逞。因为可溶性纤维素在肠道中形成的凝胶就像胶水一样粘住了葡萄糖,使它们行动困难,给它们进入血液增加了阻力。

③纤维素还能促进肠蠕动,促进便意的形成。这就使得那些尚未来得及进入血液的葡萄糖被及时排出体外,维持了血糖的稳定。

同时,纤维素不仅能够减少对胰岛细胞的刺激,节省身体对胰岛素的需要量,从而调节胰岛素的正常分泌;还能改善肌肉和脂肪细胞对胰岛素的敏感性,放大胰岛素命令的“声音”,从而避免“不足”假象的发生。这样,就起到了预防和辅助治疗1型糖尿病和2型糖尿病的效果。

另外,过多能量的摄入会引起肥胖,而肥胖也是增大糖尿病患病风险的因素之一,因此从某种意义上说,控制体重也是在预防糖尿病。纤维素凭借其低能量的优势被称为“天然减肥药”,这也间接预防了糖尿病的发生(了解更多关于纤维素减肥,请参看本章“专家健康问答”之“吃富含纤维素的食物减肥,会产生营养失衡或反弹吗?”)。

这样看来,纤维素这种既不甜、也不能被分解的“糖”还是着实有些本领的,但是如果你认为它只有调节血糖这一种本领的话,就太小瞧它了。有一种病我们谈之色变,那就是癌症;你可能不知道,纤维素还是一名忠实守护我们身体健康的“抗癌卫士”。

Part 2    纤维素——肠道抗癌卫士

实验研究发现,纤维素对于预防结肠炎症很有帮助,可以使结肠炎症下降40%,从而降低结肠癌的患病率。

为什么难以被消化的纤维素会有这样的作用呢?首先要了解癌症的产生过程:致病因子一炎症- DNA分子受损或突变一癌细胞产生一癌细胞增殖、扩散。而能够引起癌症的致病因子就有潜伏在肠道中的腐生菌、部分胆酸和厌氧菌。

其中,致癌因子腐生菌最喜欢的就是精细、易于消化的环境,纤维素的到来对它来说可是不速之客。因为纤维素会同肠道中的有益微生物联合起来,帮助它们生成短链脂肪酸;而这种脂肪酸可以抑制腐生菌的生长,净化肠道环境。

高脂、高蛋白的精细环境同样会刺激肠道内胆汁和厌氧菌的增多。胆汁中的过量胆酸在消化食物的同时,还会被厌氧菌分解、代谢为致癌因子。倘若有纤维素存在,它们就会吸收胆酸,避免过量胆酸危害肠道及全身的健康。

另外,致病因子还喜欢藏匿在我们的粪便里,给身体埋下患癌隐患。要知道,如果身体中的纤维素过少,粪便难以刺激肠道肌肉、产生便意,就会长期滞留在体内,形成宿便。这样,其中的致病因子通过与肠道内壁的接触伤害结肠细胞,引发结肠癌症;或者被肠道重新吸收进体内,危害身体的其他部位。

等到长期滞留体内的粪便中的水分被吸干后,粪便就会变得又干又硬,导致便秘。此时排便就要加倍用力,这就极易使大肠表层凹陷,形成囊状憩室。倘若有致病因子潜藏在里面,就会引起憩室炎,引起疼痛,甚至引发癌症。所以,粪便在我们的身体里停留的时间越短,对我们的健康就越为有利;否则就给了患病隐患成为现实的机会。

纤维素能够与腐生菌、胆酸和厌氧菌等肠道致病因子作斗争,并帮助肠道运动,排出藏匿在粪便中的毒素,保持肠道及全身的健康。

纤维素就能帮助我们降低这种患癌隐患。因为它的吸水能力超强,可吸收的水分可达自身体积和重量的10倍之多,从而膨胀、变重,刺激肠道蠕动,帮助肠道运动。这样,便意就很快产生,加之粪便的水分充足、松松软软,不用费太大力气就可以很快排出体外了,也就避免了肠道对有毒物质的吸收或被其损害,减少了罹患肠道癌症的风险。

由此,人们送纤维素一个雅号——“肠道抗癌卫士”。同时,纤维素的排毒作用还有助于抗击心脑血管疾病。

Part 3    纤维素抗击心脑血管疾病

心脑血管疾病是心血管疾病和脑血管疾病的总称。心血管疾病主要指冠心病,也就是大家常说的心脏病。它根据时间长短、症状表现程度大小,可以分为隐性心脏病、心绞痛、心肌梗死、心肌硬化和心源性猝死等多种形式(见图3-3)。脑血管疾病俗称中风,主要指由于供血不足或者出血引起的脑部损伤,导致意识障碍和肢体瘫痪,甚至死亡。


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3-3  心血管疾病

美国哈佛大学医学院对纤维素和心脏病的关系进行了两次大型研究,结果表明,高纤维膳食的人群比低纤维膳食的人群患上心脏病的概率要小40%。为什么纤维素能有这种作用呢?这就要从心脑血管疾病的成因说起。

从前面第一章“小题也可大做从‘上火’到癌症”中我们已经知道,血管硬化是引起心脑血管疾病的直接原因;而高血脂和高血压是导致血管硬化的诱因。高血脂主要指血液中的胆固醇和甘油三酯等脂类含量过高,容易和血管内的其他成分结合,附着在血管壁上,形成黄色斑块,从而诱导血管内壁的炎症,使血管变窄、变硬。这种情况还会引起血压升高,使血管通道变得更窄、血管壁变得更脆弱,非常容易发生阻塞和破裂,这也就加剧了心脑血管疾病的形成。纤维素就能从降低血液中的胆固醇含量、进而降低高血压着手,保护我们的心脑血管。

纤维素主要通过促进排便、减少肠道对食物中的脂肪的吸收以及降低胆汁中胆固醇的重吸收,从确保护我们的心脑血管。

具体来说,纤维素有两种主要途径来降低血液中的胆固醇:第一,由它促进产生的便意会加速食物中的胆固醇和甘油三酯等排出体外,这就减少了肠道对这些脂类的吸收;第二,纤维素还能同肠道中分泌的胆汁结合,而减少其中胆固醇的重吸收。

另一方面,藏匿在粪便中的各种毒素倘若没有被及时排出体外,就有可能被肠道的二次吸收功能所吸收,从而通过循环系统潜入身体的各处,引起肠道以外部位的“内伤”和炎症。如果“内伤”和炎症发生在冠状动脉.就可能引发冠心病;发生在脑血管,就可能引发脑卒中(中风)。顺便说一句,倘若损伤发生在脑部神经细胞,就可能引发老年性痴呆症这种神经系统疾病。

通过上面的分析,我们对纤维素的能力有了一个较深入的了解,然而,它的真实本领远不止这些。近年来,随着人们生活水平的提高,食品崇尚去“粗”存“精”,纤维素的摄入少了很多。这不仅增加了糖尿病、癌症和心脑血管疾病的发病率,而且还导致了肥胖人士的逐年增多。越来越多的人加入了减肥的队伍,但你也许没有意识到,纤维素就是一种最天然的减肥药。

Part 4    纤维素——天然减肥药

人们常常以为,减肥就要节食,要减少吃东西的量。其实,这是一个误区。减肥减的不应该是食物,而是能量。否则,饥饿难耐的情况下只能促进食欲的增加,导致减肥失败、反弹甚至变得更胖。那么,有没有不增能量、又不让人忍饥挨饿的食物呢?当然有,这就是纤维素。

减肥不应该减食物,而应该减能量。

同面粉一样,纤维素也属于碳水化合物,也就是俗称的“糖”,能够饱腹充饥;但是与面粉不同的是,纤维素难以被消化和吸收,虽然在人体肠道内走了一遭,但最终以粪便的形式被完全排出体外,中间没有经过任何营养代谢,不给身体留下一丝热量。这样,即使吃了一样多的食物,能量的摄入却大大减少了,达到了控制体重甚至减肥的效果。过去,纤维素还因此常常被当做“废物”;近年来,人们才越来越认识到这种不含“营养”成分的物质的营养价值,成为继蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水之后的“第七营养素”(见图3-4)。


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3-4  精粮与粗粮

下面将白面包和全麦面包的纤维素含量和所含热量做一下比较,如表3-1所示。

3-1白面包与全麦面包纤维素与热量含量比较表

食物

白面包

全麦面包

进食的量/克

100

100

纤维素含量/克

2.4

6.9

食物所含热量/千焦(千卡)

1088(260)

1005(240)


从表3-1中我们看出,同样是吃进去了100克的面包,但实际身体吸收的热量却不同,全麦面包带给我们的热量要比白面包少83千焦(20千卡)。这样,我们不用节食,就实现了减少热量摄入、减肥的目的。而这都是纤维素的功劳。

减肥组合妙招

·主食多吃粗粮,少吃精粮;

·多吃豆类食品;

·多吃新鲜水果,少喝果汁;

·零食多吃水果、果仁,少吃饼干、糖果。

纤维素还具有吸水功能,吸水后体积就会膨胀、变大。这样,分泌液和大体积的纤维素都会在胃肠道中占有较大空间,增强饱腹感,给大脑传达“我饱了,不要再吃了”的信息,达到控制食量的目的。

另外,前面已经讲过,纤维素本身还可以和胆汁结合,减少肠道对胆固醇的重吸收。同时,纤维素吸水后还会变得又重又润滑,从而帮助肠道运动,促进排便。而粪便的排出不仅减少了食物中的脂肪在肠道的停留时间,也减少了糖类这种身体重要能量来源在身体里的逗留,从而减少了肠道对脂肪和糖类的吸收,从另一方面达到了减肥的目的。

Part 5    纤维素食品大“PK

既然纤维素有这么多的本领,那么我们就应该好好地补充一下。可是每天应补充多少纤维素呢?一般来说,男性每天需要补充31~38克纤维素,女性每天需要补充21~25克。具体可参考表3-2及图3-5

3-2不同人群每天需补充的纤维素量

人群

年龄

每天需补充的纤维素量/克·人

儿童

6个月~3

9

4~8

25

男性

9~13

31

14~50

38

50岁以上

30

女性

9~50

25

50岁以上

21


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3-5  男性和女性需补充的维生素量

什么样的食物补充纤维素效果最好呢?让我们对常见膳食的纤维素含量来个大“PK”吧(3-6)!


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3-6  纤维素食品大“PK

第一轮PK

各种动物肉类、蛋、奶及油脂类等食物败下阵来,因为它们的纤维素含量为0。植物类食品进入第二轮PK

第二轮PK

植物类食物分别进入各自类别的PK,看看每100克中纤维素含量有多少!

第一组:谷物类(表3-3)。

3-3  谷物类纤维素含量PK

类别

名次

名称

纤维素含量/克-100克)

冠军

小麦

10.2

亚军

大麦

9.9

季军

玉米

8

4

大米

7

5

荞麦

6.5

6

高粱

4.3

7

紫米

3.9

加工后

面粉

1

粗面

12.2

2

精面

2.7

面包

1

全麦面包

6.9

2

白面包

2.4

注:以上数据来源于《中国食物成分表2004》。美国农业部食品数据库。

第二组:豆类(未经加工的)(表3-4)。

3-4  豆类纤维素含量PK

名次

名称

纤维素含量/克-100克)

冠军

黄豆

15.5

亚军

青豆

12.6

季军

蚕豆

10.9

4

芸豆

10.5

5

豌豆

10.4

6

黑豆

10.2

注:以上数据来源于《中国食物成分表2004》。

第三组:坚果(表3-5)。

3-5  坚果纤维素含量PK

名次

名称

纤维素含量/克-100克)

冠军

杏仁

19.2

亚军

松子

12.4

季军

榛子

9.6

4

核桃

9.5

5

花生

7.7

6

山核桃

7.4

注:以上数据来源于《中国食物成分表2004》。

第四组:蔬菜(表3-6)。

3-6  蔬菜纤维素含量PK

名次

名称

纤维素含量/克-100克)

冠军

香菇(干)

31.6

亚军

银耳(干)

30.4

季军

黑木耳

29.9

4

竹笋干

27.2

5

紫菜

21.6

6

蘑菇(干)

21

7

海带

6.1

8

香菇

3.3

9

韭菜

3.3

10

2.6

11

辣椒(青椒)

2.5

注:以上数据来源于《中国食物成分表2004》。

第五组:水果(表3-7)。

3-7  水果纤维素含量PK

名次

名称

纤维素含量/克-100克)

冠军

3.1

亚军

樱桃

3

季军

猕猴桃

2.6

4

苹果

2.1

5

鲜枣

1.9

6

蜜橘

1.4

注:以上数据来源于《中国食物成分表2004》。


Part 6    专家健康问答

1.  补充纤维素时应该注意什么?

要提醒大家的是,对于亟需补充纤维素的人来说可急不得,要从少到多,从一种食物补充增加到多种食物,循序渐进地进行。否则,纤维素会吸水,在大肠里发酵,引起胀气、肚疼,甚至缺水等不良反应,使身体不舒服。所以,在补充纤维素后一定要多补充水分,尤其对老年人来说更应多喝水了。

2.  如何确保纤维素的足量摄入?

在生活中,有些做法是很容易丢失纤维素的,有些做法能够帮助补充纤维素,这就是我们要牢记的纤维素“加减法”。平时我们要尽量多做“加”法,少做“减”法,具体如表3-8所示:

纤维素的补充要循停渐进、由少到多,并且在摄入的同时多多补充水分。

3-8纤维素的“加减法”比较表

容易丢掉纤维素的“减法”

帮助补充纤维素的“加法”

·谷物加工时,常常丢掉胚芽

·多吃粗粮、糙米,少吃精面、白米

·水果榨汁后,只要果汁、不要渣

·多吃新鲜的水果,少喝纯果汁

·苹果和梨等水果削皮后再吃

·零食多选择生的蔬菜和水果,少选择饼干和糖果

·花菜等蔬菜去掉茎后再吃

·多吃豆类食品


3.  淀粉也是“糖”?

在人体所需的七大营养素中,有一种是碳水化合物,这就是俗称的“糖”,是人体能量的最大来源。后面提及的这几种“糖”,都能被身体中的消化酶分解成葡萄糖。其中淀粉虽然不如蔗糖、果糖那样甜,但由于它的个头(分子)特别大,被分解后就变成了一个“多世同堂”的葡萄糖大家族,也是当之无愧的“糖”。

4.  为什么纤维素是“糖”却不甜?

我们之所以会感到糖是甜的,是因为分布于舌头上的味蕾的感知作用。一般来说,糖在进入嘴里后,会在唾液酶的作用下分解,味蕾就会感到甜。但由于纤维素不能被分解,所以味蕾就不能感受到了。

值得一提的是,正因为纤维素不会像精粮那样“入口即化”,而需费力咀嚼,所以,纤维素还对我们面部肌肉的紧绷、唾液的分泌、食物的消化以及牙齿的锻炼都有好处。

“糖”家族的威员很多,除了本章重点提到的纤维素以外,既有存在于血液中、能被我们的细胞直接利用的葡萄糖,还有存在于牛奶中的乳糖,蔬菜、水果和蜂蜜中的果糖,调味经常使用的蔗糖,以及以大分子多糖的形式存在的淀粉等。

5.  只有甜食才会引起糖尿病吗?

当然不是。判断食物能否引起糖尿病的标准不是甜的程度,而是血糖指数。即食品进入体内能够引起血糖增高的可能性。

有些食品虽然不是很甜,但吃进去很容易引起血糖升高。比如淀粉,它由很多葡萄糖分子连接而成,一旦进入体内,很容易被分解开来。这样,一个淀粉分子一下变成一串葡萄糖分子了,血糖也就马上升高了。但有的食物虽然甜,却不会刺激胰岛素的分泌,也就不会导致血糖的升高,比如木糖醇。

因此,在选择食物时不能单看食物甜的程度,而应该看它们进入身体后可能引起血糖增高的程度大小。如果你绎常吃血糖指数高的食品(如蛋糕),即使不甜,也容易患上肥胖症和糖尿病。

6.  常见食物的血糖指数是什么?

血糖指数是以葡萄糖指数为标准的,定为100;那么,其他食物的血糖指数区间分类如表3-9所示。

3-9常见食物的血糖指数分类表。


血糖指数范围

常见食物

备注

55

除西瓜、马铃薯、甜玉米意外的大多数水果、蔬菜;粗粮;豆类

糖尿病患者可以食用

56~69

蔗糖、糙米、牛角面包


70

玉米粉、白面、白面包、糖果、马铃薯以及薯类

糖尿病患者慎用或少食


7.  吃富含纤维素的食物减肥,会产生营养失衡或反弹吗?

这种理解是错误的。吃富含纤维素的食物减肥,不仅不会造成营养失衡,反而会促进营养均衡。因为很多营养成分是共同存在于食物中的,如果食物中含有大量纤维素这种很容易被食品加工所破坏的营养素,说明食物的天然成分比较高,含有很多精加工食品中没有的营养成分。而过多食用精加工食品,从食物中摄取的纤维素等营养成分不足,却正是现代肥胖人数激增的重要原因之一。

至于减肥反弹就更不用担心了。因为减肥之所以会反弹常常是由于节食的缘故,而通过吃富含纤维素的食物减肥根本不用节食,自然不会反弹了。

8.  纤维素的补充会影响矿物质等营养素的吸收吗?

并不是这样的。影响矿物质等营养素吸收的原因并不是纤维素,而是纤维素含量较多的植物类食品中多存在的一种酸。纤维素非但不会影响矿物质等营养素的吸收,反而在豆类等纤维素食品中,含有可溶于水、形成胶状物的可溶性纤维,它们可以和矿物质、维生素结合,促进身体对其他营养物质的吸收。


本章回顾

1.    纤维素这种不甜的“糖”能够减缓血液对葡萄糖的吸收,平衡血糖浓度,促进肌肉和脂肪细胞对胰岛素的敏感性,从而预防并辅助治疗糖尿病。

2.    纤维素具有很强的吸水性,并能帮助肠道运动,及时通过排便排出身体内藏匿在粪便中的致病因子,从而预防便秘、痔疮及胃肠炎等多种疾病,甚至预防糖尿病、癌症、心脑血管疾病和老年性痴呆症等重大疾病。

3.    纤维素能够与腐生菌、胆酸和厌氧菌等肠道致病因子作斗争,并帮助肠道运动、排出藏匿在粪便中的毒素,从而降低肠道癌症隐患。因此,纤维素被称为“肠道抗癌卫士”。

4.    纤维素可以通过促进排便、减少肠道对胆汁中胆固醇的重吸收等多种方法,降低血液中的胆固醇等脂类,从而保护我们的心脑血管。

5.    减肥不应该减食物,而应该减能量。富含纤维素的食物就是能让你在不挨饿的情况下减肥的理想食物。

6.    动物类食品中是不含纤维素的,纤维素多存在于粗粮谷物和水果、蔬菜中。

7.    纤维素的补充要循序渐进、由少到多,并且在摄入的同时多多补充水分。