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吃出健康的智慧第五章

发表时间:2018-01-22 13:33

第五章    “降脂之宝”:Omega-3 不饱和脂肪酸


提到脂肪,很多人会对它嗤之以鼻,因为想到了身上的赘肉,想到了油腻的肥肉。但脂肪也有好坏之分,Omega-3不饱和脂肪酸就是对我们身体很重要的一种“好脂肪”。

原本,Omega-6不饱和脂肪酸也和Omega-3不饱和脂肪酸一样,属于“好脂肪”。虽然两者在很多功能上截然相反,例如Omega-6不饱和脂肪酸促进炎症的发生,Omega-3不饱和脂肪酸则与炎症对抗;但它们仍然比例相当地站在天平的两端,维持着我们身体的平衡。

可是,由于Omega-3不饱和脂肪酸的食物来源很有限,并且它们非常不稳定,很容易被食品加工所破坏,所以,现在食物中的Omega-3不饱和脂肪酸越来越少;相反,Omega-6不饱和脂肪酸却越来越多,我们的身体不再平衡(见图5-1)。


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5-1  富含Omega-3不饱和脂肪酸的食物越来越少

本章提示

1.    认识Omega-3不饱和脂肪酸

2.    Omega-3不饱和脂肪酸——能降血脂的“脂肪”

3.    Omega-3不饱和脂肪酸抗击心脑血管疾病

4.    Omega-3不饱和脂肪酸——“消炎之宝”

5.    Omega-3不饱和脂肪酸抗击癌症

6.    Omega-3不饱和脂肪酸抗击糖尿病

7.    Omega-3不饱和脂肪酸抗击神经系统疾病

8.    Omega-3不饱和脂肪酸促进大脑发育

9.    Omega-3不饱和脂肪酸食品大“PK

10.  专家健康问答


Part 1    认识Omega-3不饱和脂肪酸

Omega-3,又被写作Ω-3、ω-3n-3,中文音译成“欧米伽-3”。你可能会想,它怎么有这么多名字?其实仔细分析一下这些名字,并没有那么复杂,因为不论是Ω还是ω,都是指同一个希腊字母;其中,Ω是大写,ω是小写,英文发音都是Omega([umig)。为什么它叫这个名字呢?这就要从Omega-3不饱和脂肪酸的结构说起。

在结构上,Omega-3不饱和脂肪酸是由碳一碳原子连成的长链,其上还有氢、氧原子。这条长链有头有尾,并有36个不饱和键(双键)间隔地排列其中,因此得名多不饱和脂肪酸。可不要小看这些双键,正是它们决定了脂肪酸的活性。其中,最后一个双键因为距离长链的尾端有3个碳原子,而Ω/ω这个希腊字母正表达了“终结、末尾”之意,所以就把这种营养物质叫做Omega-3不饱和脂肪酸,简写为n-3

也许看到这个名字,大家首先想到的是世界名表。这种物质也确实丝毫不比名表逊色,因为它对我们的生命、健康具有决定性的作用。在我们的大脑细胞、视网膜、心脏组织、精液及母乳中,都大量存在Omega-3不饱和脂肪酸(约为总脂肪酸含量的30%)(见图5-2)。再回顾我们的一生,从小小的受精卵形成到白发苍苍的耄耋老人,也都离不开Omega-3不饱和脂肪酸。


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5-2  人体中Omega-3的含量

20世纪70年代Omega-3不饱和脂肪酸被发现以来,共有22000余篇研究关于Omega-3不饱和脂肪酸的论文;研究领域已从营养深入到治疗,涉及心脑血管疾病、癌症、糖尿病、肾病、类风湿、抑郁症、痴呆症以及多种炎症等60多种疾病。Omega-3不饱和脂肪酸已成为世界上被研究得最深和最广的营养素之一。

更重要的是,在人类基因进化成功后的几万年里,Omega-3不饱和脂肪酸一直与Omega-6不饱和脂肪酸对等地站在天平的两端,维持着我们身体的平衡。但在现代社会里,动物的饲养方式由放养变成了圈养,喂的饲料也从天然食物变成了富含Omega-6不饱和脂肪酸的谷物;食品加工的飞速发展改变了食品的成分,破坏了其中尤为不稳定的Omega-3不饱和脂肪酸;加之我们饮食习惯的改变,大量植物油的摄入也增加了我们体内Omega-6不饱和脂肪酸的含量。这样,我们的身体天平失去了平衡,出现亚健康,这也成为现代很多病症发病的基础。于是,人们开始通过各种途径补充Omega-3不饱和脂肪酸,也便有了方便补充Omega-3不饱和脂肪酸的深海鱼油。

实际上,深海鱼油并不是补充Omega-3不饱和脂肪酸的唯一方式,但是最好的~种方式。为什么这样说呢?

因为存在于食物中的Omega-3不饱和脂肪酸主要有三种:

ALA(α-LNA/α-亚麻酸,化学分子式名称叫做183烯酸)

EPA (205烯酸)

DHA (226烯酸)

别看它们都属于Omega-3家族,但它们的功效和食物来源都不同。其中,ALA相对稳定、易于保存,这也是目前食品添加剂多选择它的原因;但Omega-3的功效主要来自于EPADHA

为什么同属于Omega-3家族,差别却这么大呢?其实在于它们的实际结构不同。看看它们的分子式,几个碳及双键的数目说明了它们个头的大小,个头越大,活性越强:ALA是最短的(18碳),DHA最长(22)EPA次之(20碳)。几烯酸则说明了它们双键的数目,双键越多,活性越强:结果还是ALA最少(3烯酸)DHA最多(6烯酸),EPA次之(5烯酸)。它们的活性强弱自然可知。

比较幸运的是,ALA可以在体内转化成EPA/DHA被人体吸收。但又令人遗憾的是,它的转化率不到5%,而且转化速度很慢(见图5-3),难以满足我们身体的需要。

因此,在选择Omega-3不饱和脂肪酸食品时,要知道食物中含有哪一种Omega-3。一般来说:

①蔬菜,水果、核仁/果仁等植物类食物中只含有ALA,而没有EPADHA

②鱼、虾等海鲜及深海鱼油是EPADHA的主要食物来源。

不过,随着部分海域遭受污染(更不用说淡水区域了),使得吃鱼并不安全。所以,食用高纯度的深海鱼油就不失为一个补充Omega-3不饱和脂肪酸的最好选择了。美国前总统布什的医疗团队就为总统选择了高纯度的Omega-3不饱和脂肪酸产品,作为总统的保健食品。(了解更多关于高纯度的深海鱼油/Omega-3脂肪酸产品,请参看本章Part 10:“专家健康问答”)。


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5-3  ALAEPADHA转化率很低


另外,由于Omega-6不饱和脂肪酸与Omega-3不饱和脂肪酸的对抗性作用,也就是说,  Omega-6吃得太多时,Omega-3的功效就不明显了;所以,  在选用Omega-3食品时,应尽量选择Omega-6含量也较低的食品(了解更多关于Omega-3食品及建议补充量,请参看本章Part 9:“Omega-3不饱和脂肪酸食品大‘PK’”。)

Part 2    Omega-3不饱和脂肪酸——能降低血脂的“脂肪”

提到脂肪,很多人会对它嗤之以鼻,因为想到了身上的赘肉,想到了油腻的肥肉。其实,无论是赘肉还是肥肉,都是由脂肪所构成,而决定脂肪性质的就是其中的脂肪酸。由于脂肪酸种类的不同,脂肪酸也有好坏之分:过多的饱和脂肪酸(例如肥的猪、牛、羊肉及奶制品)和反式脂肪酸(例如薯片、薯条以及奶油等加工食品)都属于“坏脂肪”,它们会让体重越来越重,让“将军肚”越来越鼓,让血脂增高进而使得血液越来越稠、血压越来越高,给心脑血管疾病的发生埋下隐患。

但是,有一种脂肪酸却很特别,不但不会给我们带来高血脂,反而会降低我们居高不下的血脂。这种神奇的脂肪酸就是Omega-3不饱和脂肪酸。

顾名思义,高血脂就是指血液中的甘油三酯、胆固醇等脂肪含量过高。其实,在我们的血液中,有专门清除脂肪颗粒的“搬运工”——脂蛋白,它们的辛勤工作维持着我们血脂的平衡。但它们中有的勤快,有的懒惰。个头较小的高密度脂蛋白胆固醇工作非带认真,一刻不停歇地搬运脂肪,因此被授予“好胆固醇”的称号;但是,个头较大的低密度脂蛋白胆固醇却不老实,很容易就被血管内壁上炎症等致病因子导致的“翘皮”、“裂缝”所吸引,然后就在缝隙处安营扎寨、集结甘油三酯和炎症细胞等物质,形成斑块,堵塞血管。所以它又被称为“坏胆固醇”。

Omega-3不饱和脂肪酸可以通过“一升”(升高“好胆固醇”)、“一降”(降低甘油三酯)来有效降低高血脂,是一种能降血脂的“好脂肪”。

不过看到这种情况,Omega-3不饱和脂肪酸就会“挺身而出”、“见义勇为”。其中的EPADHA能有效地抑制甘油三酯的合成,同时会协助“好胆固醇”清理血管内壁积聚的脂肪,阻止致病因子对血管内壁的继续破坏,从而防止脂肪在血管壁上的沉积。因此,它们也被称为血管内的“清道夫”。

大量研究证实,高甘油三酯的人群每天补充34EPADHA,两个月内就可以使甘油三酯下降30%50%,美国FDA(食品和药物管理局)还批准了Omega-3不饱和脂肪酸作为治疗高甘油三酯的药物。可见,Omega-3不饱和脂肪酸是一种能降血脂的“好脂肪”。

Part 3    Omega-3不饱和脂肪酸抗击心脑血管疾病

美国哈佛大学医学院的研究发现(参与人数达到98462人),Omega-3不饱和脂肪酸的摄取量越多,冠心病的发病率越低——也就是说,Omega-3不饱和脂肪酸可以有效预防冠心病。它是如何做到的呢?原来,Omega-3不饱和脂肪酸这种“脂肪”不仅可以降低血脂,还能降低血压,降低血液黏稠度及抗炎,从而有效预防和治疗心脑血管疾病。

从前文可知,心脑血管疾病通常是这样在慢性炎症的作用下形成的:高血脂的出现引发了慢性炎症,高血脂及慢性炎症等致病因子更加肆无忌惮,对血管内膜的轮番攻击使得破损加剧;血液中的“有害物质”(如“坏胆固醇”、甘油三酯)结合具有凝血功能的血小板积聚在破损处形成血栓,为心脑血管的阻塞埋下隐患。

除此之外,高血压对血管内壁的冲击就像巨大的海浪不断猛烈拍打岸边的岩石一样,而受到重力拍击的血管内壁因此变得伤痕累累。这些作用的最终结果就是血管不断变硬、变脆,甚至破裂,从而引发心脑血管疾病。所以,高血脂、高血压是导致血栓形成、心脑血管疾病的直接原因。

Omega-3不饱和脂肪酸可以通过降低高甘油三酯和“坏胆固醇”、升高“好胆固醇”、降低血压及血液黏稠度以及保护血管的弹性这四个方面来保护我们心脑血管的健康。

上节我们已经知道了Omega-3不饱和脂肪酸中的EPADHA可以通过降低甘油三酯和“坏胆固醇”、升高“好胆固醇”来降低血脂;不仅如此,EPADHA还是个技艺高超的“技师”,及时修复血管内壁破损的“翘皮”和“裂缝”,不给“坏胆固醇”留有可乘乏机。

同时,它们还当仁不让地担当起保护血管内壁细胞、恢复血管弹性、舒张血管、抑制血小板聚集的重任,在降低血脂的同时,还降低了血压,抑制血栓的形成。从而Omega-3不饱和脂肪酸保护了我们心脑血管的健康。

值得一提的是,Omega-3不饱和脂肪酸还能够防止心律失常,起到预防心源性猝死的作用。哈佛大学医学院另一项研究显示,体内Omega-3不饱和脂肪酸含量高的人群,心源性猝死的发病率比Omega-3不饱和脂肪酸低的人群低81%。另一项对11000余名冠心病人追踪的临床研究发现,每天服用12克的Omega-3不饱和脂肪酸可以显著降低心血管疾病患者的死亡率,尤其是降低心源性猝死的发生率可达45%

Part 4    Omega-3不饱和脂肪酸——“消炎之宝”

炎症是我们身体免疫反应的正常现象。倘若失去炎症反应,就意味着失去了免疫力,像患了艾滋病一样可怕。但是,身体的炎症最好来去匆匆,否则迟迟不退就会对我们的器官产生损伤。长期存在的系统性炎症非但无法再保护我们的身体,还会成为心脑血管疾病、癌症、糖尿病和神经系统疾病等重大病症的始作俑者。

炎症的发生、发展不是无缘无故的,而是由炎症介质决定的。其中大部分炎症介质来源于不饱和脂肪酸。这种脂肪酸除了前面提到的Omega-3不饱和脂肪酸外,还有Omega-6不饱和脂肪酸。

Omega-3不饱和脂肪酸一样,Omega-6不饱和脂肪酸也是人体不能自身合成但又必须从外界获取的必需脂肪酸,同样构成我们的细胞,并为细胞提供能量。

然而,Omega-6不饱和脂肪酸与Omega-3不饱和脂肪酸又有着诸多不同:

首先,它们的结构不同。虽然二者都是由碳、氢、氧构成的长链,也存有多个双键,但Omega-6不饱和脂肪酸的双键数目(24个)小于同样长度的Omega-3不饱和脂肪酸的双键数目(36个)。且Omega-6不饱和脂肪酸因其分子中距羧基最远端的双键在倒数第6个碳原子上而得名。

其次,它们的食物来源不同。Omega-3不饱和脂肪酸多存在于海洋动植物(鱼虾、海藻等)等中国内陆地区较少见的食物中,而环境污染也给吃鱼带来危险;Omega-6不饱和脂肪酸的食物来源却非常丰富,玉米、大豆等植物及其加工产品如炒菜离不开的玉米油、大豆油等植物油以及油炸食品,以及我们常吃的猪肉、牛肉、羊肉里,Omega-6不饱和脂肪酸的含量都不少。

最显著的不同就表现在它们的功能上。虽然两者需要共同竞争相同代谢的酶,但是却生产出功能不同的产物。尤其在对待炎症方面,Omega-6不饱和脂肪酸促进炎症的发生,引起身体的“失火”;Omega-3不饱和脂肪酸则恰恰相反,缓解并抑制炎症,从而预防重大疾病的发生。可见他们两者的平衡是非常重要的。

Omega-3不饱和脂肪酸之所以能够降火、消炎,一方面是通过抑制Omega-6不饱和脂肪酸及其他能够促进炎症发生的物质的数量,间接控制炎症的蔓延;另一方面,Omega-3不饱和脂肪酸可以产生直接抗炎的活性物质,熄灭炎症的“火焰”。因此,Omega-3不饱和脂肪酸又被称为“消炎之宝”。

虽然Omega-3不饱和脂肪酸和Omega-6不饱和脂肪酸需要共同竞争相同代谢的酶,但是却生产出功能不同的产物。尤其在对待炎症上,Omega-6不饱和脂肪酸促进炎症的发生,Omega-3不饱和脂肪酸却能抑制炎症的蔓延。

我们不能失去炎症,我们更不能让炎症过盛。所以,在人体的天平上,Omega-3不饱和脂肪酸与Omega-6不饱和脂肪酸站在天平的两端、相互制衡,共同维持着身体的健康和平衡。糟糕的是,现今的生活环境使得Omega-3不饱和脂肪酸的存在越来越艰难,Omega-6不饱和脂肪酸却如鱼得水、如日中天。于是,天平上Omega-6不饱和脂肪酸的那一端越来越重,Omega-3不饱和脂肪酸那一端的分量却在日渐减轻,两者的比例严重失衡(见图5-4)。这就造成了人体对炎症敏感的体质,导致炎症、上火的出现越来越容易、越来越频繁。这样,我们的基因怎么能受得了,重大疾病又怎么会不上门呢?


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5-4 Omega-3越来越轻


Part 5    Omega-3不饱和脂肪酸抗击癌症

Omega-3不饱和脂肪酸与Omega-6不饱和脂肪酸的不同功能不只表现在对待炎症上,还表现在对待癌症这种令人生畏的重大疾病上。Omega-6不饱和脂肪酸促进癌细胞的生长,Omega-3不饱和脂肪酸则起到抑制的作用。已有大量的科研结果显示,增加Omega-3不饱和脂肪酸的摄入量可以延缓或抑制乳腺癌、结肠癌和前列腺癌的形成和生长;同时Omega-3不饱和脂肪酸可以显著地改善晚期癌症患者和肿瘤恶病质病人的寿命及生活质量,并提高化疗效果,减轻他们的痛苦及某些抗癌药物的副作用。

Omega-3不饱和脂肪酸是怎么做到的呢?这就要从癌细胞的生老病死和日常活动说起。针对这各个环节,Omega-3不饱和脂肪酸能准确出击,与Omega-6不饱和脂肪酸竞争,与癌细胞对抗。

从癌细胞的产生、转移、扩散到凋亡,Omega-3不饱和脂肪酸与Omega-6不饱和脂肪酸起着功能截然相反的作用:Omega-6不饱和脂肪酸促进癌细胞的生长,Omega-3不饱和脂肪酸则抑制、抗击癌细胞,保卫我们的细胞健康。

没有无原因的结果,癌细胞的产生也是如此。原本正常的细胞在自由基、慢性炎症等致病因子的伤害下,异化成对人体没有任何好处、但是会同正常细胞抢夺食物、并且复制能力惊人的癌细胞。在这个孕育癌细胞的过程中,Omega-6不饱和脂肪酸不断给炎症等致病因子“煽风点火”,促进癌症基因的表达;Omega-3不饱和脂肪酸则能起到抑制、阻止的作用,将癌细胞扼杀在萌芽状态。

一旦癌细胞出生,它们就表现出了大“胃口”。其中,它们最喜欢的食物之一就是Omega-6不饱和脂肪酸的代谢产物,但对于Omega-3不饱和脂肪酸的代谢产物则是它们躲之不及的。

癌细胞还有一个特点,就是特别不安分,不甘心只待在自己出生的地方。前面我们已经知道自由基能够刺激血管再生,并增强血管的通透性,从而为癌细胞“铺桥搭路”、帮助癌细胞“顺利过境”,但它们真正进入其他器官还要通过器官细胞这一关。此时,Omega-6不饱和脂肪酸的代谢产物就会帮助它们制造进入器官细胞所必需的胶原酶,实现癌细胞扩张地盘的企图,这个过程就是癌细胞的转移和扩散。

但是,Omega-3不饱和脂肪酸决不会让癌细胞的阴谋诡计得逞。Omega-3不饱和脂肪酸会同Omega-6不饱和脂肪酸竞争同样的酶,从而减少Omega-6不饱和脂肪酸代谢产物的产生,阻止癌细胞扩散、转移。

除此之外,Omega-3不饱和脂肪酸还能让癌细胞的细胞膜变得更为脆弱,元气大失,加速它们的自然死亡,从而减缓肿瘤的扩散速度。如果在这时进行射线治疗的话,也更容易把它们杀死,起到增强放疗、化疗效果,辅助治疗癌症的作用。

Part 6    Omega-3不饱和脂肪酸抗击糖尿病

我们都知道,血糖的高低是判断是否患有糖尿病的依据。但是,Omega-3不饱和脂肪酸并不能直接作用于血糖,那为什么Omega-3不饱和脂肪酸还能抗击糖尿病呢?

其实,糖尿病的可怕不仅在于体内的胰腺受到了破坏、胰岛素的分泌和血糖的转移不再正常,致使血糖超标,更在于由此可能引发的全身性代谢紊乱。也就是说,除了血糖不正常外,血压、血脂和水分的循环甚至炎症反应也都不再正常,从而可能引起心脏、肾脏、眼等多个器官的并发症。Omega-3不饱和脂肪酸则能够预防、调节血糖的转移以及控制糖尿病并发症,使糖尿病不再那么可怕。

我们都知道,肥胖和能量过多摄入是糖尿病人的大忌,而Omega-3不饱和脂肪酸这种特殊的脂肪(尤其是DHA)却非但不会增加我们的体重,反而能够帮助我们减轻体重。这又是为什么呢?

要知道脂肪也是一个个的细胞,这样的细胞数量多了、个头大了,由它们占据的我们的身体怎能不显得肥胖呢?科学研究证实,Omega-3不饱和脂肪酸有助于我们体内增多消化脂肪的酶,从而提高脂肪的新陈代谢,加速脂肪的燃烧和消耗;并从根本上减少脂肪细胞的数目和体积。这样,控制甚至减轻体重的同时也预防和抑制了糖尿病。

在第三章“‘降糖之宝’:纤维素”中我们了解到,糖尿病的产生原因在于受到“内伤”的胰岛细胞不是长不大,就是容易早早死去,或者搬运和转移血液中“糖”的肌肉和脂肪细胞受到内伤,抑或这些细胞在过多能量的刺激下出现过劳、不听胰岛素的指挥,从而导致血糖的不正常。

作为细胞能量补充的Omega-3不饱和脂肪酸不仅可以预防胰岛细胞受到“内伤”,帮助“受伤”的胰岛细胞恢复元气,更能帮助肌肉和脂肪细胞解除疲劳,及时转移能量,改善对胰岛素的敏感性。因为Omega-3不饱和脂肪酸中的活性成分DHA具有极高的灵活性和敏感性,由它组成的细胞膜也会具有很高的活性,就好像一汪清泉注入干枯的土壤,使懈怠、疲倦的细胞重焕勃勃生机。

Omega-3不饱和脂肪酸可以通过以下几种方式抗击糖尿病:①预防;②调节胰岛素的分泌及细胞对胰岛素的敏感性;③预防并控制心脑血管及眼科疾病等并发症。

更重要的是,Omega-3不饱和脂肪酸可以预防并有效控制糖尿病的并发症——心脑血管疾病、眼科疾病等(了解更多关于Omega-3不饱和脂肪酸如何抗击心脑血管疾病,参看本章Part 3Omega-3不饱和脂肪酸抗击心脑血管疾病”);Omega-3不饱和脂肪酸中的DHA是构成视网膜的重要成分,占到30%60%,可想而知它对眼睛的影响。研究表明Omega-3不饱和脂肪酸对糖尿病所致的视网膜病变有一定的防治作用。

Part 7    Omega-3不饱和脂肪酸抗击神经系统疾病

神经系统决定了我们的反应速度,调控着我们的七情六欲,直接影响我们的生活质量。一般来讲,神经系统疾病指大脑功能紊乱所导致的精神活动失常以及由神经系统所引起的器质性病变等,例如抑郁症、精神分裂症、老年性痴呆症、帕金森病、多动症以及大脑或神经受损所致的瘫痪及相关神经功能失常等多种疾病。目前研究发现,大部分神经系统疾病皆是由于我们脑部化学作用的失衡或神经细胞死亡损失造成的,而这与Omega-3不饱和脂肪酸的含量密切相关。

首先,Omega-3不饱和脂肪酸是脑部神经细胞的主要构成成分,它的存在可以保持神经细胞结构的完整性。同时,Omega-3不饱和脂肪酸还可以抑制炎症的发生,从而保护神经细胞的健康。否则,在炎症、毒素等致病因子的不断刺激下,神经细胞可能受到“内伤”,出现功能异常。

Omega-3不饱和脂肪酸可以保持和保护脑部神经细胞结构的完整性,促进神经介质的传递,防止神经细胞死亡及促进受伤神经细胞的修复与再生,以此抗击神经系统疾病。

其次,脑部各种信息的传递要依靠神经细胞的外膜交换信号,参与的神经细胞数量的多少决定了交换的快慢,交换的快慢决定了我们外在反应时间的长短,以及情绪表达和记忆、想象等认知功能的强弱。Omega-3不饱和脂肪酸则可以促进神经介质的传递,避免脑部化学作用的失衡。最新研究表明,DHA及其代谢产物可防止神经细胞死亡及促进受伤神经细胞的修复与再生。

另外,刚产下孩子的孕妇容易患上产后抑郁症也可从比找到原因。胎儿在母体期间,尤其是孕期的后3个月,脑部开始迅速发育。这时,他们会从母体中吸取发育所必需的Omega-3不饱和脂肪酸。如果母体内的胎儿不能获得足量的Omega-3不饱和脂肪酸,就会造成早产和异常低体重儿的发生。不能忽视的是,不但胎儿需要Omega-3不饱和脂肪酸,母亲也不可少了对它的补充。否则,母亲在产下婴儿后,很可能由于缺少Omega-3不饱和脂肪酸而使脑部神经细胞功能异常,出现抑郁症,常被称作“产后抑郁症”。

所以,及时补充Omega-3不饱和脂肪酸就是给大脑“充电”,确保其结构和功能的完整性,即使在毒素、炎症等致病因子的刺激下受到些许损伤,也很可能被迅速修复。这样,我们又怎么会不开心、不长寿呢?

Part 8    Omega-3不饱和脂肪酸促进大脑发育

Omega-3不饱和脂肪酸不仅可以抗击神经系统出现的伤病,还能够促进健康的大脑细胞发育,让我们变得更聪明。

在具有记忆功能的海马结构的脑细胞中,Omega-3不饱和脂肪酸中的DHA30%以上。Omega-3不饱和脂肪酸还是大脑沟回突触神经的重要构成物质。同时,Omega-3不饱和脂肪酸还可促进脑细胞的增殖和成熟、神经元突起的生长以及神经网络的形成,从而使脑容量增加、信息处理速度增快,有助于学习与记忆能力的提高。这不仅对于成长中的婴幼儿尤其是早产儿的脑部发育有极大的益处,也可延缓脑部功能的退化,对老年性痴呆症有很好的预防效果。目前已有不少人体实验证明这些功效了。

Part 9    Omega-3不饱和脂肪酸食品大“PK

目前,对Omega-3不饱和脂肪酸的补充量还没有一个明确的数字。但因其很安全,量可多可少,因人所需而异。美国心脏病学会推荐所有健康成人每周至少吃两餐肥鱼(深海冷水鱼为佳),最好每周能吃4次。一般来说,我们每天需要补充Omega-3不饱和脂肪酸的含量如表5-1所示。

5-1  不同人群每日Omega-3不饱和脂肪酸补充量

不同人群

Omega-3

不饱和脂肪酸类别

每天补充量/

备注

健康人群

ALA

2.2

以素食为主者约为4.4

EPA

0.25

EPA+DHA0.65

DHA

0.25

孕妇及哺乳期

妇女

EPA

0.25

EPA+DHA0.7

DHA

0.3

心脏病人群

EPA+DHA

1


高血脂(高甘油三酯)人群

EPA+DHA

2~4



既然Omega-3不饱和脂肪酸对我们这么重要,那么什么食品中Omega-3不饱和脂肪酸的含量最多呢?现在就让我们揭晓食品“PK”的结果吧!不过需要指出的是,以下食品中的Omega-3不饱和脂肪酸含量只是一个大概的值,根据季节、地域和饲养方式的不同,Omega-3不饱和脂肪酸的含量也会有变化。

第一组:海鲜。

海鲜主要补充EPADHA,且通常Omega-6不饱和脂肪酸含量较少(表5-2)。

5-2海鲜Omega-3不饱和脂肪酸含量PK

名次

名称

Omega-3不饱和脂肪酸含量/克·(100克)

备注

冠军

鲑鱼(三文鱼)

1.5~2.2

主要是EPA+DHA,含少许ALA;含量取决于产地和饲养方式

亚军

鲱鱼

2.0


季军

鲭鱼

1.9


4

金枪鱼

1.5


5

沙丁鱼

1.4

含较多Omega-6不饱和脂肪酸

6

虹鳟

1.2


7

黑鲈

0.75


8

生蚝

0.4~0.6


9

海虾

0.4~0.5


10

海蟹

0.4~0.5


11

乌贼

0.4


12

带子

0.2~0.3


13

鳕鱼

0.2


14

龙虾

0.2


15

蛤蜊(蚌)

0.1~0.2



不过需要提醒大家的是,吃海鲜补充Omega-3不饱和脂肪酸有一些注意事项:

①尽量选食深海、无污染的海鲜,饲养的海鲜通常Omega-6不饱和脂肪酸的含量比天然海鲜中高很多,Omega-3不饱和脂肪酸则较低;

②有壳类海鲜(虾、蟹等)中Omega-3不饱和脂肪酸含量通常比鱼类中低;

③很多水产品被污染了(比如含有重金属)。因此在烹调时,最好能去除鱼皮、内脏及表面的脂肪等易于储存毒物的组织;煎鱼时,应把煎出的油去除,并尽量不炸鱼,因为那样会在鱼中保留更多的污染物。

第二组:其他肉类及蛋、奶等动物食品。

①所有动物的脑组织中含有大量Omega-3不饱和脂肪酸(主要是DHA,每100克中约含0.8~1克);

②羊肉和兔肉中Omega-3不饱和脂肪酸含量较高,且Omega-6/Omega-3较低,每100克中约为0.20.4克;

③猪肉、牛肉及禽类(鸡、鸭等)肉中Omega-3不饱和脂肪酸含量都很低(每100克中不超过0.1克),且主要为ALA;而且Omega-6/Omega-3较高,约为10~20,人工饲养的更甚;

④蛋、奶中含有一定量的Omega-3不饱和脂肪酸(取决于所用饲料),但含量并不高。

注意事项:应尽量选择散养、放养的动物食品,因为饲养的畜禽类通常脂肪含量较高,Omega-6不饱和脂肪酸较高,Omega-3不饱和脂肪酸较低。

第三组:蔬菜。

蔬菜主要补充ALA(表5-3)。

5-3  蔬菜Omega-3不饱和脂肪酸含量PK

名次

名称

Omega-3不饱和脂肪酸含量/毫克·杯

Omega-6Omega-3的比值

冠军

黄豆

1000

总油量高,比值为8

亚军

肾形豆(菜豆)

300

1

季军

豆腐

270毫克/100

8

4

黑豆

180

1

5

菠菜

160

1

6

西蓝花

110

1

7

青豆

120

1

8

生菜

60

1

注:每杯容量为250毫升。

第四组:水果。

水果主要补充ALA(表5-4)。

5-4  水果Omega-3不饱和脂肪酸含量PK

名次

名称

Omega-3不饱和脂肪酸含量/毫克·杯

Omega-6Omega-3的比值

冠军

黑莓

140

2

亚军

草莓

90

1.5

季军

樱桃

70

1

4

芒果(生)

60

1

注:每杯容量为250毫升。

第五组:坚果。

坚果主要补充ALA(表5-5)。

5-5  坚果Omega-3不饱和脂肪酸含量PK

名次

名称

Omega-3不饱和脂肪酸含量/毫克·杯

Omega-6Omega-3的比值

冠军

胡桃仁

9

4

亚军

核桃

2

4


第六组:食用油。

食用油主要补充ALA(表5-6)(了解更多关于食“专家健康问答”之“炒菜的油越贵越健康吗?”)。

5-6  食用油Omega-3不饱和脂肪酸含量PK

名次

名称

Omega-3不饱和脂肪酸含量/毫克·茶匙

Omega-6Omega-3的比值

冠军

亚麻子油

2.4

1

亚军

芥花子油

0.43

2

季军

大豆油

0.3

8

4

菜子油

微乎其微

几乎为0

极高

玉米油

花生油

棉子油

注:每茶匙为5毫升。

需要指出的是,Omega-3不饱和脂肪酸由于其极不稳定性而具有强大的功效,但这种不稳定性同样也容易受到外界的破坏,给它的保存带来困难。因此,在烹调中一定要注意避免以下几种做法,以尽可能地保护Omega-3不饱和脂肪酸的存在:

 新鲜的水果、蔬菜经过腌制、风干或晒等加工方式;

 烹调过程中高温煎炸,并且加热时间过长;

 海鲜类食物没有得到适当保鲜。


Part 10    专家健康问答

1.  什么是必需脂肪酸?

所谓的“脂肪酸”,就是组成我们日常提及的“脂肪或油”的主要化学成分。其中,根据能否在人体体内合成,把人类无法自身合成而必须从外界食物中摄取的脂肪酸叫做“必需脂肪酸”。Omega-3不饱和脂肪酸和Omega-6不饱和脂肪酸都属于“必需脂肪酸”。

2.  缺了Omega-3会怎样?

Omega-3不饱和脂肪酸是被全球医学界研究最多、最深和发现作用最广的一种很特别的营养物质。截至目前,约22000余篇国外的研究报告表明,Omega-3不饱和脂肪酸对多种临床疾患的预防和治疗有不同程度的作用。

(1)心脑血管病  包括高脂血症、高血压病、动脉粥样硬化、血栓形成(凝血性疾病)、心肌梗死、心律失常及心源性猝死、血栓性脑卒中。

(2)炎症及自身免疫性疾病  包括风湿性关节炎、慢性肠炎、哮喘、银屑病、红斑狼疮、多发性硬化症等。

(3)精神/神经疾患  包括抑郁症、精神分裂症、老年性大脑退化性病(老年性痴呆症)、癫痫、儿童多动症及注意力分散等。

(4)肿瘤  包括乳腺癌、结肠癌、前列腺癌、肿瘤恶病质。

(5)糖尿病  包括1型糖尿病和2型糖尿病的发病、胰岛素耐受性、继发性心脏病。

(6)肾疾患  包括免疫性肾小球肾炎、Ig A(免疫性)型肾病、肾功能衰竭、肾病综合征、肾结石。

(7)肺部疾患  包括慢性阻塞性肺病、囊性纤维化、哮喘。

(8)妇产科疾病  包括痛经、绝经后骨质疏松、早产、低体重儿等。

(9)大脑发育  包括胎儿、婴幼儿大脑的不正常发育,早产儿的大脑发育不全(如视觉、学习能力低下)。

(10)眼科疾患  包括视网膜退化性病、青光眼、白内障。

(11)其他  包括毒血症、偏头痛、老年性骨质疏松、皮肤病患(如皮炎等)。

3.  深海鱼油真的是液体黄金吗?

我们常常会听到深海鱼油是液体黄金的说法。其实,这不准确。真正应该被称为液体黄金的不是深海鱼油本身,而是其中所含的精华成分-Omega-3不饱和脂肪酸,所以其价值取决于鱼油中的Omega-3的含量及质量。倘若深海鱼油的质量(尤其是新鲜程度)过关,其中所含Omega-3的浓度越高,深海鱼油的黄金价值就越高;否则就大打折扣了。

4.  如何快速估算深海鱼油中Omega-3的浓度?

可以说高密度脂蛋白是血液中的清道夫,它有能力将过多的、滞留在血液及血管壁上的胆固醇收集起来,运回肝脏去,从而减少人体中因胆固醇过高出现的危险。

有一个简单易行的方法,可以迅速判断深海鱼油中的Omega-3的浓度:

①在产品包装上,找出1粒胶囊的重量和其中所含的EPADHA的重量;

②深海鱼油Omega-3的浓度=[EPA的含量+DHA的含量+其他Omega-3的含量)/1粒胶囊的重量]×100%

注意:有的产品包装上所标示的EPADHA的含量为2粒胶囊的含量,需换算。

5.  如何鉴别高质量的深海鱼油?

除认准厂家质量外,可以通过以下方法迅速判断深海鱼油的质量:

(1)看  看包装瓶是否具有较好的遮光性、抗氧化性,其中,用透明瓶包装者为劣;胶囊外观清澈透明、颜色微黄者为优;外观混浊或黄棕色者为劣;

(2)闻  刺穿胶囊后,闻觉芳香、略带鱼腥味者为优;有强烈的鱼腥味或难闻臭味者为劣;

(3)测  切开胶囊,挤压一滴于纸上(比较厚而吸水性强的纸为宜)或清水上,似水一样迅速在纸面上扩散,或在水面上呈微滴或扁平的薄膜状者为优;扩散性很差,在水面上呈球滴状、隆起较高者为劣。

6.  为什么说高质量的深海鱼油是一种功效确切又安全的保健食品?

高质量的深海鱼油/Omega-3脂肪酸胶囊是一种在功效和安全方面具有系统科学依据的保健食品。

首先,对Omega-3的科学研究非常充分,这点可以从网上查阅得到。从20世纪70年代以来,与Omega-3相关的论文已达22000余篇,关于它的基础研究已拓展到细胞学、分子学、遗传学等各个领域;应用研究方面已从公众营养和临床营养深入到临床治疗和基因治疗的水平。研究涉及心脑血管疾病、癌症、糖尿病、肾病、类风湿、抑郁症、痴呆以及多种炎症等约50多种疾病。且有世界卫生组织、美国心脏病协会、国际脂肪酸和脂类研究学会、美国食品与药品监督管理局等多家政府和专业机构对Omega-3不饱和脂肪酸的功效做出了证明。

其次,Omega-3脂肪酸胶囊保健品的安全性在大量临床试验中也得到证实。美国食品与药品监督管理局也确认,每天服用量不超过3克,是绝对安全的。而试验证明,即使长期(长达7年)及大剂量(高达10多克/日)服用Omega-3不饱和脂肪酸,也没有发现明显的副作用。

7.  身上哪里胖最危险?

很多人都知道,肥胖是由于脂肪过多;但是,你知道哪里的脂肪最危睑吗?从解剖的角度来看,人体的脂肪可以分为两大类:一类在皮下,被称为皮下脂肪,平时常见的肥胖者通常是由于皮下脂肪比较多形成的;另一类分布在器官周围,例如心脏、肝脏和肾脏等的脂肪组织,起到保护器官的作用,正常人体内也有这些脂肪,只是含量的多少不同而已。日常生活中,我们还经常看到很多男士都有大肚腩。其实,这根本不是富贵的象征,而是一种有着非常危险征兆的体格。

你知道哪里赘肉多最危险吗?答案就是腹部,也就是覆盖在肠子上面的脂肪给身体带来的危险隐患最大。以前,大家认为这部分脂肪只是在储存能量,身上脂肪过多了就会跑到腹部储存起来,所以身上的脂肪越多,肚子也就越大。其实,这部分脂肪并不是在单纯地储存能量,哈佛脂类营养研究中心的科学研究已经证实,这部分脂肪与很多疾病的发生都有着密切的关系。主要表现在以下几方面。

首先,腹部脂肪增多后,会影响脂肪的代谢、激素(例如胰岛素)的分泌、血液的黏稠度以及胃口的调节等。这也是为什么科学研究发现腹部脂类的增多与高脂血症、糖尿病、胰岛素耐受性甚至癌症以及更年期妇女的问题等都有关联的原因。

其次,腹部脂肪中的Omega-6不饱和脂肪酸含量比较高,会促进全身的炎症反应。而前面我们巳经知道,炎症状况严重的话,患其他疾病的风险也会提高。可见,腹部脂肪的体积对炎症比较敏感。

8.  如何测量腹部的脂肪?

既然知道了腹部的脂肪是我们身上最危险的脂肪,那么,如何知道它是不是超标了呢?现在就教给你三种非常容易操作的方法,来测测你的腰腹是否有多余的脂肪。

(1)体重指数(BMI)

第一个指标是体重指数(body mass indexBMI),这也是目前国际上最流行的方法。它的具体算法是用体重(千克)除以身高(米)的平方,即可得出BMI

一般认为,亚洲人的体重指数如下:18.5~22.9为正常;大于23为超重;大于30为肥胖。

也有专家建议,中国人的BMI指数的正常值在20~22,大于22.6为超重,大于30为肥胖。

但是,前面也说了腹部的脂肪的超标比身体其他部位长肉更为重要,所以我们关注的重点应该是如何衡量腹部的脂肪是否超标,而BMI只是从整体的角度衡量体重的指数,无法衡量腹部的油脂。所以,我们还得参考下面两个指标。

(2)腰部与臀部的比例

腰臀比就是把腰部最细的地方的周长除以臀部最宽的地方的周长得到的比值。一般来说,男女性的腰臀比与患上心脏病、脑卒中和糖尿病等与脂类相关疾病的对应风险程度如表5-7所示。

5-7腰臀比与患脂类相关疾病危险程度对照表


比值

风险程度

女性

0.8

理想

0.8~0.85

存在风险

大于0.85

大大加强

男性

0.95

理想

0.95~1

存在风险

1

大大加强


(3)腰围

一般看来,亚洲女性的腰围在80厘米以下、亚洲男性在85厘米以下比较健康。

综合以上三种方法,在测量你的腹部脂肪时,最好将BMI与后两种方法结合使用才具有指导意义,尤其是量腰围这一方法更为简单方便。

9.      如何减去身上最危险的脂肪?

解决身上最危险的脂肪——腹部脂肪最有效的两种途径就是运动和调节饮食,而不要相信药物——据我所知,目前没有针对腹部减肥效果很好的药物。所以,中到高强度的运动是把腹部脂肪“甩”掉的一个最好方法(更多关于如何运动的问题参看第一章“专家健康问答”之“运动也分人,你最适合什么运动?”)

当然,在运动的同时要配合饮食,也就是本书所讲的:控制整体能量的摄入;尽量减少饱和脂肪酸、反式脂肪酸的量而增加Omega-3不饱和脂肪酸的量;多吃粗粮以及新鲜的蔬菜和水果等。

10.   仰卧起坐真的可以减腹吗?

关于减掉腹部脂肪的运动,有人可能以为仰卧起坐能够管用,但其实并不见得,除非你的运动量足够大,否则只是单纯增加了腹部的肌肉,使肌肉变硬。这是因为油脂是存在于身体里面的,所以只有通过全身性的运动才能将这些油脂动员出来。

不过大家不要灰心,这些油脂有个优点:它非常容易受饮食和运动的影响。只要从这两方面进行调节,就能够影响到皮下脂肪,继而影响到腹部。所以它既容易长起来,也容易消下去,这也是腹部脂肪的一个特点。

11.      炒菜的油越贵越健康吗?

中国人炒菜会经常用大豆油、菜子油(Canola oil)、花生油和玉米油等食用油,其中玉米油和花生油较贵,菜子油较便宜。是不是玉米油和花生油也最健康呢?并不见得。几种食用油中所含Omega-6不饱和脂肪酸与Omega-3不饱和脂肪酸的比例如表5-8所示。

5-8  几种食用油Omega-6Omega-3的比例

食用油

Omega-6Omega-3ALA)的比例

菜子油(Canola oil

2:1

大豆油

8:1

玉米油

57:1

葵花子油

71:1

花生油

Omega-3极微(<1%

棉子油

Omega-3极微(<1%


从表5-8中我们会发现,Omega-3不饱和脂肪酸含量相对最高的恰恰是相对较便宜的菜子油和大豆油,食用菜子油(Canola)可摄入更多Omega-3,比其他油更有益健康。

12.      “吃什么,补什么”是迷信,还是科学?

中国民间常流传有“吃什么,补什么”,这是有一定科学依据的,尤其是对于“吃脑补脑”和“吃眼睛补眼睛”。而之所以能补,就在于所吃的脑和眼睛中含有我们的大脑和眼睛所必需的Omega-3不饱和脂肪酸。但对于“吃肝补肝”、“吃腰子补腰子”等其他说法则要格外慎重,因为这些器官也是最可能藏有毒素的器官。


本章回顾

1.    Omega-3不饱和脂肪酸是一种人体不能合成而必须从外界摄取的必需脂肪酸,是构成我们的细胞(尤其是心脏、大脑和眼睛等器官细胞)的重要组成部分。

2.    Omega-3不饱和脂肪酸可以通过升高“好胆固醇”、降低“坏胆固醇”及甘油三酯来降低血脂,是一种能降血脂的“好脂肪”。

3.    Omega-3不饱和脂肪酸可以降血脂、降血压、降低血液黏稠度以及保护血管弹性,并能抗心律失常,防止心源性猝死,从而保卫我们心脑血管韵健康。

4.    虽然Omega-3不饱和脂肪酸和Omega-6不饱和脂肪酸需要共同竞争相同代谢的酶,但是却生产出功能不同的产物:在对待炎症上,Omega-6不饱和脂肪酸促进炎症的发生,Omega-3不饱和脂肪酸却能抑制炎症的蔓延;在对待癌症上,Omega-6不饱和脂肪酸促进癌细胞的生长,Omega-3不饱和脂肪酸则能抗击癌症。

5.    Omega-3不饱和脂肪酸可以通过预防、调节胰岛素的分泌及细胞对胰岛素的敏感性、预防并控制并发症等多种方式,抗击糖尿病。

6.    Omega-3不饱和脂肪酸可以保持和保护脑部神经细胞结构的完整性,促进神经介质的传递,以此抗击神经系统疾病。

7.    Omega-3不饱和脂肪酸还可以促进正常脑细胞的发育和延缓脑功能的退化,提高成长中儿童的智商,预防老年性痴呆症。

8.    植物中存在的Omega-3不饱和脂肪酸只有ALA,但由于其活性小、转化率低等原因,并不是补充Omega-3不饱和脂肪酸的最佳途径;相比之下,富含EPADHA的海鲜食品更适合补充Omega-3不饱和脂肪酸。另外,食用高纯度的深海鱼油也不失为一种明智的选择。