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吃出健康的智慧第六章

发表时间:2018-01-22 13:38

第六章    一日三餐,一日三“掺”


蔬菜、水果和鲜鱼,一日三餐这样“掺”;

纤维素、抗氧化物和Omega-3不饱和脂肪酸,  “三宝”一样也不少。

粗粮谷物作主食,再加适量肉、蛋、奶;

营养均衡谁能敌,腱康长寿没问题!(见图6-1


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6-1  一日三“掺”,健康长寿没问题

本章提示

1.    均衡饮食的秘诀

2.    超市健康购物清单

3.    每日健康食谱(1人份)

4.    对《中国居民膳食指南》(2007)的几点建议

5.    专家健康问答

Part 1    均衡饮食的秘诀

很多人都想知道,人到中年如何保持身材、控制体重?其实很简单,坚持运动,并在饮食方面做到均衡。那么,均衡饮食有没有秘诀,而不是像“什么都吃点”这种泛泛之谈呢?有人说,饮食无标准。其实,均衡饮食也有它的标准,我认为纤维素、抗氧化物和Omega-3不饱和脂肪酸共同存在的饮食,才是比较健康、比较科学的饮食。简而化之,就是“青(清)水鱼”。

均衡饮食的秘诀,就是简简单单的三个字——“青(清)水鱼”。

怎么理解这三个字呢?

三个字分开讲:青,青菜;水,水果;鱼,鲜鱼。

前两个字组合:清水,大家要坚持每天多喝水(更多关于喝水,请参看本章的“专家健康问答”)。

三个字组合在一起:清水鱼,就是指吃鱼时要吃生活在清洁的、未受污染的水域里的鱼。

如果把它扩展开来,则具体要做到以下几点:

①选用最新鲜、无污染的蔬菜、水果和鱼类;

②尽量选食农家养殖或放养的动物肉类,少吃大规模机械化饲养的动物肉类;

③水果和蔬菜要多样化,每天保持23种,并不断变换;

④多吃粗粮谷物,少吃精粮;或者注意粗细粮搭配食用;

⑤肉类最好以鱼肉为主,并配适量其他肉——如鸡、鸭、兔肉等白肉,少吃猪、牛、羊等红肉;

⑥多吃水果,多喝新鲜的果汁和绿茶;牛奶要喝脱脂的;

⑦烹调时注意能生吃的食物尽量生吃,尽量避免煎、炸、烤;

⑧多用橄榄油等含Omega-6不饱和脂肪酸较少的,或菜子油(Canola oil)、大豆油等含Omega-3不饱和脂肪酸较多的植物油,少用动物油(如猪油),不要重复使用煎炸过的油。

Part 2    超市健康购物清单

知道了均衡饮食的秘诀,具体该如何操作呢?这就首先要从挑选和购买正确的食物原料开始!表6-1清单上所列都是富含纤维素、抗氧化物和Omega-3不饱和脂肪酸这“三宝”的食物。如果你在超市购物时按照清单所列内容购买,并且每天选择每组中的2~3种食品作为三餐;那么,就能保证你和你的家人摄入足够的“三宝”,以及其他均衡、有利健康的营养素。

健康由自己做主,健康就是这么简单。赶快加入我们的健康购物队伍中吧!  (见图6-2)。


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6-2  健康购物清单


6-1超市健康购物清单

食品种类

食品名称

备注

食物油

橄榄油


菜子油(canola oil


亚麻子油

冷藏保存

大豆油


主食

燕麦、麦片粥


全麦面包/馒头


糠麸制品


米饭

糙米或白米

其他全粮面食(如面条等)


煮熟的马铃薯


肉、蛋

鲜鱼

深海冷水鱼为优,野生最好

鲜虾、蟹等

野生最好

鸡、鸭、鹅、兔等白肉

家养或放养

猪、牛、羊等红肉


鸡蛋

Omega-3鸡蛋最好

蔬菜

青豆、菜豆、赤小豆、黑豆、绿豆及豌豆等豆类


胡萝卜


菠菜


西蓝花


番茄


蘑菇


木耳


青椒


洋葱


海带


豆腐


豆芽


大白菜


油菜


水果、坚果

草莓/蓝莓/黑莓



苹果


橙子


香蕉


猕猴桃


哈密瓜


柠檬


芒果


胡桃仁


亚麻子


饮品

全果汁

鲜榨,含渣

绿茶


红酒


清水/矿泉水


脱脂牛奶


以自己煲汤为宜


Part 3    每日健康食谱(1人份)


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Part 4    对《中国居民膳食指南》(2007)的几点建议

《中国居民膳食指南》(2007)中对一般人群的膳食给出了以下10条建议:

①食物多样,谷类为主,粗细搭配;

②多吃蔬菜水果和薯类;

③每天吃奶类、大豆或其制品;

④常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉;

⑤减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食;

⑥食不过量,天天运动,保持健康体重;

⑦三餐分配要合理,零食要适当;

⑧每天足量饮水,合理选择饮料;

⑨如饮酒应限量;

⑩吃新鲜卫生的食物。

10条建议以及《指南》中的具体说明已经比较详细和全面了,我这里只想对其中的几条谈谈我个人的建议。

2条提到了多吃薯类,并把薯类和蔬菜水果等同起来。其实这样并不科学。因为薯类中淀粉的含量较高,也就是说它的血糖指数比较高,所以不宜过多强调薯类的进食,尤其是血糖偏高的人,这点大家要注意(了解更多关于血糖指数,请参看第三章“专家健康问答”之“只有甜食才会引起糖尿病吗”、“常见食物的血糖指数是什么”)。

3条提到了每天吃奶类,这点也要注意。因为奶类中(尤其是全脂奶中)含有较多的饱和脂肪酸,所以儿童可以天天喝,但对成人来说则要因人而异,或者喝脱脂奶,即使这样也不要食用过多(了解更多关于牛奶的问题,请参看第六章“专家健康问答”之“牛奶到底该不该喝?”)。

4条中把鱼肉和其他肉类等同起来,但通过前面我们对Omega-3不饱和脂肪酸的了解,实际上应该多强调鱼类的进食(了解更多关于肉类的问题,请参看第六章“专家健康问答”之“吃肉就会长胖吗”、“最好的肉类是什么”)。

5条以及全书的解释中,都没有把烹调用油中的Omega-3不饱和脂肪酸和Omega-6不饱和脂肪酸区分开来,而是将其一同概之为不饱和脂肪酸,这也是不对的。因为我们知道无论从功能还是从含量来说,Omega-3不饱和脂肪酸和Omega-6不饱和脂肪酸都不能等同视之,并且应该对如何补充Omega-3不饱和脂肪酸、如何调整Omega-3不饱和脂肪酸和Omega-6不饱和脂肪酸的比例进行具体解释。而本书正好在此方面进行了很好的补充。

Part 5    专家健康问答

1.  喝水也能防癌吗?

喝水为什么特别重要呢?因为水在我们体内很重要,“水是生命之源”这句话一点都没错。

首先,水对于调节体温很重要。没有水,人体的体温就难以维持在37℃,而会或高或低。其次,水对于呼吸很重要。为了便于气体的进出,我们的呼吸不能太干燥,这就要靠水来湿润。再次,水是血液的一部分,可以帮助把养料运送到身体各处。而且,我们还要依靠水,以尿液的形式将代谢产生的废物排出体外。另外,人体关节里起到润滑作用的液体也需要水。

最后,我们人体的组织结构中有很多成分都是水。其中,含水量最高的就是我们的脑组织,大概占到脑重量的75%。而从整体的角度来看,男性的体重大概60%由水构成,女性大概有50%

而从临床的角度,喝足够的水能够减少肾结石的发病率,预防和缓解便秘。另外有研究证实,喝足够的水能够减少患上癌症的风险。

这是因为喝的水足够多后,可以促进代谢循环,增加排泄,于是就可以在肠道或体内其他部位的致癌物质开始真正对人体产生危害之前,把它们排出体外。如果你不喝水或很少喝水,这些物质在你体内的停留的时间就会变长,它们也就越有机会对你的身体进行破坏。有研究对喝水多的人和喝水少的人进行比较,发现喝水多的人患膀胱癌、直肠癌的概率都会减少。这就是喝水对我们身体的生理和病理影响。

美国曾对48000人进行了长达10年的跟踪,发现日常饮水量与膀胱癌的患病风险成反比。每天喝2500毫升水的人同喝水相对较少(1300毫升)的人相比,膀胱癌的患病风险会几乎下降一半。

而另一项研究表明,喝水多(每天1000~1250毫升)的人比喝水少(每天250500毫升)的人患上直肠癌的可能性下降40%

同时,还有研究比较正常人和乳腺癌患者的生活习惯,发现正常人的日常饮水量是乳腺癌患者的4.7倍。

由此可见喝水对于防癌的重要性。

2.  老年人不用多喝水吗?

我们经常听到老年人说自己不渴,不用喝水。事实是这样吗?当然不是。年纪大的人由于生理发生了改变,新陈代谢变缓,致使他们对缺水不够敏感,往往不会感到口渴。但这并不说明他们可以少喝水,反而更需要不时地补充水分。

但是,对于有心脏病或有起夜问题以及低钠血症的老年人来说应该注意,喝水不能过多。例如有心脏病的人喝水过多后会加重心脏的负担,出现水肿等情况。

3.  究竟喝多少水才足够?

关于饮水量大小,这里面有很多影响因素:①体力活动;②饮食;③肾功能。例如肾功能有问题的话会影响排尿;④服用的药物。例如有的药物中含有利尿的成分等。一般来说,正常的人一天要补充1.52升的水(其中包括食物中的水),具体则要根据人的体格来定。

当然,喝水的多少还要涉及水的进出平衡。那么,我们身体内水的来源有哪些呢?首先是食品,尤其是水果、蔬菜,它们的含水量是最高的,大约为70%,甚至80%~90%(如西瓜)的成分都是水。其次是从汤水或饮料中来,大概能够补充人体1~1.5升的水。这样,我们体内的很多水都来自一日三餐中,可达到1升左右,只不过很多人没有注意到这一点。另外,由于水可以在体内的代谢中合成,所以代谢产生的水是我们体内水分的第三个来源。

关于水的消耗也有三个主要方面。首先是身体活动排出的汗液会带走大量水分。其次是呼吸也会带出水分,大约500700毫升。最后,最主要的是通过排便。通过尿液可排出5001500毫升的水,在大便中也有水排出。另外,水的消耗还同气候有关。如气温升高了,汗液的排出堵多,对水的消耗也增大。

所以,在了解了水的来源与去路之后,我们就可以根据自己的情况调节水的平衡,从而多喝点或者少喝点水。

4.  喝什么水才健康?

为了摄取足够的水,我们可以通过喝汤、矿泉水、牛奶和果汁等多种方式。但是,补水最好的来源是清水。这涉及能量的问题,因为喝清水之外的饮品难以控制它们的能量,有时为了止渴却摄入了过多的能量,这样就给要控制体重、减肥的人带来麻烦。所以最保险的方法就是喝清水。如果想要摄入能量的话可以通过其他食物,反而更加便于控制。

需要指出的是,酒类、咖啡等饮品也是水的一个来源,但在酒里含有酒精,在咖啡里含有咖啡因,不宜长期饮用。而且酒精、咖啡因以及茶里的成分都有利尿的作用,反而可能会使体内水分流失。

5.  吃肉就会长胖吗?

很多人都关心关于吃肉的问题,该不该吃肉?多吃还是少吃?什么肉该多吃,什么肉该少吃?针对这种情况,我们就来说说肉。

首先我们要对肉进行分类。大家常见到肉有红肉和白肉之分。具体来看,红肉是指牛肉、羊肉和猪肉;白肉指鸡、鸭等家禽以及鱼的肉。现在,整个营养界对肉类的基本共识是:少吃红肉,多吃白肉。那为什么红肉不太好、而白肉相对较好呢?

(1)从脂肪的角度来看

主要原因在于红肉(尤其是牛肉)里含有很多脂肪,而这些脂肪基本上都是饱和脂肪酸。这也是红肉最大的特点。从前面我们也都了解到,如果饱和脂肪酸高的话,热量就会高。而白肉中如鱼、家禽中的饱和脂肪酸会相对低很多,对人体有益的Omega-3不饱和脂肪酸相对含量较高。所以从脂肪的层面来讲,这是红、白肉之间的一个很显著的差异。

(2)从烹饪的角度来看

不少研究表明,直肠癌、胃癌等癌症与红肉的摄入量过多有一定关系。为什么红肉的摄入量高后会引起癌症呢?这是因为一般来说,中国人吃肉时经常会用高温来处理肉类,而在烧烤达到的几百度的高温下,肉里的氨基酸和肌酸会起反应,生成一种叫异环胺( Heterocyclic AminesHCA)的致癌物质。另外,虽然炖、煮等方法不会超过100℃,但时间太长也不好。所以如果经常食用烧烤或长时间熬制出来的红肉,就可能会引起胃癌等病症。这点是中国人应该特别注意的。

(3)肉类的杀菌

不过,不论红肉还是白肉,都来自动物,因此就有可能把动物的疾病带给人类,如我们熟知的疯牛病、口蹄疫等。当然,目前能够真正引起疾病甚至致死的动物病菌还是比较少的,但是,我们也应该做好预防。在处理肉类时,如果温度不够就无法消灭病菌,而温度过高在杀菌的同时又引起其他问题。这就与上面所说产生矛盾。

不过不用过于担心,一般来讲,普通的烹调温度已经把很多细菌杀死了。另外,低温消毒也是一个好方法,即不管拿到什么肉,都先放到冰箱里冷冻,这也是处理细菌的一个办法。

虽然肉类有如此多的不好,可是绝不要把肉类“一竿子打死”,它也有不少的好处。

①肉类含有丰富的蛋白质 关于肉的好处有很多。不论红肉还是白肉,它们都提供了大量蛋白质。正如脂肪酸中有必需脂肪酸一样,蛋白质的基本构成单位氨基酸中也有人类必需的氨基酸,也就是必须通过食物进行补充的氨基酸。但是,吃肉类以外的其他食物如植物等,很难补充所有必需氨基酸。所以,从蛋白质的角度来说,肉类很重要。

②肉类含有丰富的铁与维生素B12 肉类的含铁量很高,是补铁的最好来源。我们常看到有些人用牛肉炖的食物来给女性补血,这其中就有一定的道理。因为牛肉中的含铁量很高,而铁对红细胞的生成很重要。

另外,维生素B12的一个重要来源也是肉类,尽管人类对它的需求量不是太大,从其他食物中也很容易补充。

由此可见,并不能因为红肉有缺点就完全排斥红肉,而要尽量注意吃瘦肉、不吃或少吃肥肉就行。

6.  最好的肉类是什么?

相对来说,最好的肉类是鱼肉。因为它除了含有上面问题中所说的蛋白质、铁等营养物质之外,还能提供较高含量的Omega-3不饱和脂肪酸。即使在长江等大型江河湖泊里生长的淡水鱼中也存在一定量的Omega-3不饱和脂肪酸,尽管它们体内的含量不如深海鱼类中的含量高。

不过值得注意的是,如果鱼类生存的领域被污染了,再好的鱼肉也会给健康带来问题。所以在没有污染的前提下,从成分来讲,鱼类是对男女老少来说都是最好的营养食品。

对于某些素食者来说,如果不吃肉,也可以从大豆等豆类以及坚果中补充蛋白质。

7.  人人都该吃素吗?

随着保健知识的普及,大家都知道要多吃蔬菜、水果、粗粮,少吃红肉,甚至有很多人认为素食者的生活方式才最健康。那是不是像素食者那样做就好呢?

其实这只能说对错参半。吃素确实能够给人带来很多好处,它的很多做法都符合健康的原则,包括富含维生素和矿物质、低脂、高纤维等。但完全吃素的人也会出现健康问题,因为他们的营养摄入不够完整。要知道肉类是铁和维生素B12等营养素的主要来源,Omega-3不饱和脂肪酸中的有效成分EPADHA也只在动物体内才存在。最主要的就是蛋白质,只有肉类才完整地包含了有益于人体的所有必需氨基酸。所以这些营养对于全部吃素的人来说比较难以获取。

那么非素食主义者怎样才能做到两者兼顾呢?有个折中的办法供大家参考。我们可以在一周固定的几天选择一顿正餐吃素食,其他时候都按正常饮食进行。比如固定在每周的一、三、五或二、四、六,每到这一天,就找其中的一餐完全吃素。这样不仅比较健康,而且对于大多数人来说也比较容易做到。且有研究证实,这样做的效果很好,大家不妨一试。

综上所述,任何一样食物都不是十全十美的,不管是肉类,还是本书前面所说的“糖”和“脂肪”以及接下来要说到的牛奶,它们都有性质不同的种类。所以,我们不能绝对地说应该吃什么、不应该吃什么,而必须对食物有个正确的认识,知道它们有哪些特点,然后根据自身的情况作出选择,这样才是科学的。

8.  牛奶到底该不该喝?

现在关于牛奶有两种极端,一种是提倡人人喝牛奶;另一种认为人尤其是成人根本不需要喝牛奶。我的回答是,这两者都太过极端,必须对它们进行折中,也就是要具体地、实事求是地看这个问题。

(1)牛奶的好处和坏处

其实牛奶本身是非常好的营养品,它含有丰富的钙、维生素D、维生素B12等十分重要的营养素。但是,牛奶等奶制品中也含有较高的脂类,尤其是饱和脂肪酸以及胆固醇。所以,从这个角度看,成年人不一定要喝很多牛奶,否则会增加体内的脂肪和胆固醇的含量。但是对小孩子则不然,小孩于刚好非常需要所有的这些营养成分,包括维生素、胆固醇、蛋白质等,所以牛奶中所有的成分儿童都需要。

(2)脱脂牛奶解忧愁

随着食品工业的发展,牛奶不再只有鲜奶一种(鲜奶即刚从奶牛身上挤出的牛奶,它包含了牛奶的全部成分,也就是通常所说的全脂牛奶)。牛奶也可以经过提炼,例如把其中的脂肪、胆固醇去掉,成为低脂或脱脂奶制品,这样就只在其中保留蛋白质和维生素等,适合成年人来饮用。

(3)饮奶要适量

最后要提醒大家的是,不管是全脂牛奶或已经提炼过的牛奶,不管是儿童还是成人,饮奶都要控制合适的量,一天250500毫升就可以了,而不要太多。

可见,儿童比成人更适宜喝奶;成人为避免脂肪和胆固醇的摄入,尽量不要喝全脂牛奶而喝脱脂牛奶,而且量不要太多。

9.  为什么会对牛奶不耐受?

有些人对牛奶出现不耐受的现象。这是因为在牛奶中含有乳糖,而有些人的体内缺乏分解这种乳糖的酶,所以喝后有不良反应,不能喝牛奶。幸运的是,他们可以喝经过发酵的酸奶,而酸奶也更有利于消化。

10.   什么是真正的保健食品?

目前,市面上的保健品五花八门,广告铺天盖地,令消费者眼花缭乱、无从选择。针对这种现象,我给大家提出以下几点建议,希望能够帮助消费者判断真假,初步了解什么是真正的保健品。

什么是保健品?保健品是在普通正常饮食之外的补充剂,长期服用可以改善人体机能,如提高免疫力、改善体质、减少对某些疾病的敏感性等。

基于上述保健品的定位,在选择保健品时,一定要注意以下三点。

(1)保健品的功效

①功效的发挥时间 保健品不同于药品,需要长期使用才能发挥其功效。因此它并不是如药品一样,服用后即对疾病产生显著功效;也不可能如某些广告宣传中所说吃后使人体迅速发生显著改变,达到立竿见影的效果。

②功效的来源  保健品具有哪些功效不是想当然得出的,而要取决于科学依据。科学依据绝不是一两位学者专家、几篇报道就能够证明的,而应该是样本量足够大、时间足够长的临床试验。在试验中还要进行多次统计,包括病人参与科学试验的时间、参与的人数等,并需要对此进行显著性差异分析。

因此,判断保健品的功效主要取决于能否提供样本量足够大、试验时间足够长且差异显著的科学依据。

(2)保健品的安全性

保健品不同于药品,并不是病好后就不需要继续服用了,而更强调长期性。但人们在购买保健品时往往注重功效而忽视安全。倘若服用某种保健品一年半载后却患上了某种疾病,那可真是得不偿失了。因此,在某种程度上甚至可以说,保健品的安全性比其功效更为重要。

保健品的安全性也取决于科学依据,即通过临床试验,对使用多大剂量、服用多长时间以及达到什么标准等进行清晰、准确地说明。

(3)保健品的生产质量

服用保健品不同于吃饭。吃饭可以以填饱肚子为目的,保健品却不可以凑合了事,而要高于温饱标准。因此,在选择保健品时绝不能贪图便宜而忽略了产品的质量,这样很可能会害了自己。归根结底,保健品的功效和安全性取决于其质量。

11.   如何判断保健食品是否有用?

医学杂志以及电视、报刊等媒介播出或刊登关于保健品的信息时,经常会说“××对防治×××很有效”,但一般很少有人去追究它是如何有效的,这就给了商家可乘之机。

(1)合适的对照

从科学的角度来看,能够显示产品有效性的证据就是合适的对照。如果找不到可以比较的对照,就无法判断该产品是否真的有效。所以,如果你看到某保健品是针对某种疾病或对某症状有效,就要追问一下:它的有效性的得出有没有对照?是同什么对照的?对照不使用该产品而使用其他产品的人群是否能够达到同样的效果?用过它的人群比不用它或者用安慰剂的人群相对照的差异是否显著?不然就不能说它有效。这也是判断保健品有效性的一个比较简单的方法。

(2)信息的来源

事实上,很多产品都会说自己有依据,甚至搬出对照。当我们遇到这种情况时仍要冷静,追问这些依据的可靠性。

判断依据是否可靠很重要的一点是看信息的来源和发布者,要知道很多信息都可能带有个人的偏见。例如发布信息的人是否同该产品有利益上的关系,是否受到该厂/公司经济等因素的影响等。所以,在判断保健品时,消费者首先要问信息的来源和出处。

(3)安全性同样要看比照

实际上,不管是药品还是保健品,都没有绝对的安全,这个安全是相对而言的。所以,对安全性的判断也涉及对照的问题。老百姓也要对此多画个问号,不要轻信保健品的广告和宣传。


本章回顾

1.    均衡饮食的秘诀在于多吃含有“营养三宝”(纤维素、抗氧化物和Omega-3不饱和脂肪酸)共存的食物。

2.    一日三餐,餐餐“三宝”,持之以恒,健康长寿。

3.   多关注国内外官方有科学依据的饮食指南,适时调整,合理应用。